- Corrida
- Musculação
Treinamento de força para corredores: por que correr melhor também passa pela força
Quando pensamos em melhorar a corrida, é natural olhar primeiro para quilômetros percorridos, ritmo, volume semanal e capacidade cardiovascular.
Mas correr não é apenas uma questão aeróbia.
Para que o corpo transforme a energia disponível em deslocamento, existe outro sistema trabalhando a cada passada: o neuromuscular.
É ele que participa da produção de força, da organização do movimento e da maneira como essa força chega ao solo e retorna em forma de propulsão.
Por isso, o treinamento de força pode ocupar um papel importante na preparação de corredores.
Um bom “motor” precisa também de um corpo capaz de transmitir sua potência com eficiência.
O que é economia de corrida?
Dois corredores podem correr na mesma velocidade e, ainda assim, gastar quantidades diferentes de energia para sustentá-la. É aí que entra o conceito de economia de corrida.
Ela representa o custo energético necessário para manter determinada velocidade submáxima. Em outras palavras, quanto menor o custo para correr em determinada velocidade, mais econômica é aquela corrida.
A economia é influenciada por diferentes fatores estruturais e neuromusculares, como:
- produção de força;
- recrutamento neuromuscular e coordenação;
- propriedades elásticas musculotendíneas;
- transmissão eficiente da força para a mecânica da corrida.
Isso ajuda a entender por que simplesmente aumentar o condicionamento cardiovascular não contempla todas as variáveis envolvidas na performance.
Correr melhor também significa utilizar melhor a força que o corpo consegue produzir.
O que as evidências apresentadas mostram?
Um estudo com meta-análise envolvendo 31 estudos e 652 corredores de média e longa distância, desenvolvido para investigar como diferentes métodos e intensidades de treinamento de força interferem na economia de corrida em diferentes velocidades, tem como um dos resultados destacados, os efeitos mais favoráveis associados principalmente ao treinamento de força de alta intensidade.
O documento destaca cargas iguais ou superiores a aproximadamente 80% de uma repetição máxima (1RM), utilizando poucas repetições e intervalos maiores de recuperação. Isso acontece porque o objetivo desse tipo de trabalho não é simplesmente gerar cansaço.
A proposta é criar um estímulo capaz de desenvolver a capacidade neuromuscular de produzir elevados níveis de força. É uma lógica diferente daquela de transformar todo treino de força em mais um treino de resistência.
Nem todo exercício gera o mesmo estímulo
Esse é um dos pontos mais importantes para quem corre. Exercícios de mobilidade, estabilidade, coordenação, isometria e força não são iguais e não precisam competir entre si.
Cada um pode cumprir uma função dentro da preparação.
O treinamento de força de alta intensidade dos trabalhos realizados com cargas moderadas ou predominantemente isométricos. O primeiro produz um estímulo neuromuscular diferente, com maior recrutamento de unidades motoras e adaptações relacionadas à produção de força.
Isso não significa que mobilidade, estabilidade ou exercícios coordenativos sejam dispensáveis.
Significa apenas que não devemos esperar que estímulos diferentes produzam exatamente a mesma adaptação.
Se queremos desenvolver força, precisamos oferecer ao organismo um estímulo adequado para desenvolver força.
Primeiro produzir força. Depois aprender a utilizá-la.
Imagine um carro com um motor extremamente potente, mas incapaz de transmitir essa potência adequadamente para as rodas. Ter potência disponível não é suficiente.
Na corrida acontece algo semelhante.
Assim como os motores, a treino de força apresenta uma sequência interessante:
1. Capacidade de produzir força
Primeiro, é necessário desenvolver o potencial de força.
2. Organização da força
Depois, o sistema nervoso precisa aprender a coordená-la de maneira eficiente.
3. Aplicação no gesto
Por fim, essa capacidade precisa ser transferida para as exigências específicas da corrida.
Essa lógica ajuda a explicar por que a preparação física de um corredor não deve olhar apenas para o exercício isoladamente.
O objetivo final não é simplesmente ficar mais forte dentro da sala de musculação. É fazer com que essa força possa ser utilizada de maneira eficiente quando o corredor estiver em movimento.
Da força máxima à força aplicada na corrida
A corrida acontece em velocidades relativamente altas e com tempos de contato com o solo muito curtos. Por isso, existe uma transição entre desenvolver força máxima e aprender a expressá-la rapidamente. É preciso transformar esse potencial em força reativa.
Depois de construir uma base de força, exercícios mais rápidos e estímulos pliométricos podem contribuir para preparar o sistema neuromuscular para utilizar essa capacidade dentro da dinâmica da corrida.
É o princípio do ciclo alongamento-encurtamento: estruturas musculares e tendíneas armazenam e devolvem energia durante movimentos rápidos.
Cada contato do pé com o solo envolve justamente essa dinâmica.
A importância da “rigidez” da perna
Quando falamos em rigidez nesse contexto, não estamos falando de falta de mobilidade.
O conceito de leg stiffness, ou rigidez elástica dos membros inferiores, representa a capacidade do sistema musculotendíneo de absorver energia durante o contato com o solo e devolvê-la rapidamente.
Quanto mais eficiente for esse mecanismo, menor pode ser a quantidade de energia muscular necessária para produzir determinada passada.
É como uma mola: ela comprime, armazena energia e a devolve para o movimento seguinte.
Essa é mais uma razão para entender o corredor como um sistema integrado.Não existe apenas coração e pulmão trabalhando. Existe força, elasticidade, coordenação, velocidade e capacidade de transferir energia a cada passada.
Mas como combinar corrida e musculação?
Aqui surge uma questão importante: mais treinamento nem sempre significa melhor organização do treinamento.
Corrida e força geram estímulos diferentes. Quando mal distribuídos, podem interferir na qualidade um do outro. Por isso, é preciso organiza o processo:
- Frequência: sessões suficientes para produzir adaptação, sem transformar a musculação em volume excessivo.
- Distanciamento: separar adequadamente treinos pesados de força das sessões mais importantes de corrida.
- Gestão da fadiga: controlar o volume para que o treinamento de força não prejudique a qualidade do treino específico do corredor.
É justamente aqui que a individualização se torna fundamental.
A quantidade, intensidade e distribuição dos estímulos devem considerar experiência, fase da preparação, objetivo, rotina, histórico de treinamento e volume de corrida de cada pessoa.
Musculação para corredor não precisa ser um segundo treino de corrida
Um erro comum é acreditar que, porque a corrida envolve resistência, o treinamento de força também precisa sempre utilizar muitas repetições e pouco peso. Mas os dois treinos não precisam produzir o mesmo estímulo.
A corrida já oferece uma quantidade significativa de trabalho repetitivo. O treinamento de força pode justamente entrar para desenvolver uma capacidade diferente: a produção de força.
Agachamentos, variações de levantamento, leg press, exercícios unilaterais e outros movimentos podem fazer parte dessa construção, desde que selecionados e organizados de acordo com cada corredor.
Não existe uma receita única. Existe uma lógica de treinamento.
Um corredor mais preparado é resultado de diferentes capacidades
Existe um ponto central e simples: correr melhor não depende apenas de correr mais.
A capacidade aeróbia continua sendo fundamental. Mas a corrida também depende de um sistema musculoesquelético capaz de produzir força, absorver impacto, organizar movimentos e devolver energia rapidamente.
O treinamento de força pode contribuir justamente para desenvolver esse “chassi”. Primeiro construímos o potencial de força. Depois, trabalhamos para que o corpo saiba transformá-lo em movimento.
E, quando corrida e força são organizadas de maneira inteligente, elas deixam de ser concorrentes e passam a fazer parte da mesma preparação.
Na INEEX, acreditamos em uma visão integrada do treinamento: diferentes estímulos podem se complementar para construir uma rotina mais completa, eficiente e adequada aos objetivos de cada aluno.
Se você corre, talvez a próxima evolução da sua corrida não esteja apenas em acrescentar quilômetros, mas em desenvolver melhor a força que sustenta cada um deles.
Autor: Alessandro Fontoura.
